Полина Хайретдинова

Тревога - противная штука, мигом может парализовать умного и активного человека. Выйти из этого состояния тяжелее, чем в него попасть. Кому-то удается правильно дышать, переключаться и договариваться с самим собой.
Но если Вы привыкли думать, а не следить за дыханием, то не поддаваться тревоге тяжело. По возможности найдите место и время и задайте себе вопросы:

• что я теряю из-за тревоги?
• как мне помогает тревога?
• с какими сложностями я столкнусь, преодолевая тревогу?
• какие плюсы я получу, преодолев тревогу?
• в чем моя проблема?
• могу ли я самостоятельно с ней справиться и каким способом?
• стоит ли обратиться к специалисту?

И еще одно упражнение:
"Когда почувствуете, как накатывает тревога, обследуйте себя: где она в вашем теле? Обратите внимание, как изменились дыхание, сердцебиение и осанка. Практика «возвращения на базу» состоит в том, чтобы сосредоточиться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает — возвращайте его назад, в тихую гавань — к ощущениям."

Про переживание стресса

Все знаю как попасть в стрессовую ситуацию, но не все знают, как ее пережить, завершить цикл и идти дальше.

Чаще всего стресс стараются не замечать и жить дальше. Но он обидчив и может вернуться к вам в виде различных, внезапных болей, наплыва негативных мыслей, бессонницы,etc.

Эволюционно есть 3 стратегии: бей, беги или замри, совладения с угрожающей ситуацией. В наше время речь не всегда идёт о физической опасности, но ор шефа так же интерпретируется как опасность ииии... Бить - не хорошо, и противозаконно, бегать по офису странно. И в итоге стресс остаётся непрожитым. И остаётся с вами.
Чтобы этого не происходило надо:
- найти место, где можно дать волю чувствам;
- найти людей, которые смогут вас поддержать, посочувствовать;
- выразить физически: бег, танцы, прыжки в мешках, любой вид активности, который нравиться вам;
- орать, бить посуду - можно!
- процедуры для тела на расслабление: массаж, баня, даже маникюр.
Выбирайте на свой вкус. И меньше стресса

Спросите у ребенка чего он хочет, и он Вам сразу расскажет много чего, не остановить. Спросите взрослого о его желаниях, и чаще всего услышите: ну.... я не знаю. Дополнительные вопросы не помогут: не знает, и все тут.

Ничего не хочу, нет сил, нет желаний, нет чувств. Состояние знакомое многим. Называется апатией. Имеет несколько причин.

1. Усталость - и физическая, и моральная.
Что-то большое сделали и сил нет, или живете в стрессе и все силы уходят туда, не до радостей;

2. Подавляете тайное желание.
Всегда хотели быть моряком дальнего плавания, показывать фокусы детям на улице, танцевать народные танцы? а вместо этого ведете размеренную жизнь российского буржуа. Тайные желания могут угрожать привычной жизни и свести все усилия Вашей на нет. И в этом случаи апатия выполняет защитную функцию;

3. Ваши желания родители не исполняли.
По разным причинам: не было денег, забывали, не было времени, или исполняли, но не так. И со временем это стало и Ваше тактикой;

4. И мое самое любимое, топ-менеджерское: я вот сейчас сделаю что-нибудь небольшое для себя, расслаблюсь, потеряю контроль и как понравиться и все: прощай должность, прощай карьера, семья, друзья, вся жизнь под откос, стану нищим.

Что делать, чтобы начать желать:
1. Расслабиться. По-настоящему. Выдохнуть, вдохнуть и отдохнуть. Когда нет сил невозможно хотеть. Как только появится энергия - вернуться эмоции;

2. Найти свое тайное желание, вернуться в момент, когда пропали эмоции. Может оно Вам снится, может проявляется в оговорках, может раздражает в других. Его, кстати, вовсе не обязательно исполнять, его важно осознать и дать ему воздух и пространство. Тогда оно освободит всех Ваших заложников;

3. Когда Вы уже взрослый человек, у Вас есть прекрасная возможность самим исполнить свои детские желания и мечты. Значительно проще, чем страдать оттого, что Вам чего-то недодали.

4. Для всех ответственных сотрудников с радостью сообщаю: из трудоголика в гедониста сложно перевоплотиться! Поэтому не стоит отказывать себе в маленьких радостях.

И есть два универсальных приема, всегда полезных:

• Представьте, что желания, эмоции и силы с Вами. Как поменяется Ваша жизнь после этого? Что Вы будете делать?

• И раз в час/12 часов/24 часа задавайте себе вопрос "что я хочу сейчас" ответ может быть каким угодно, даже если понимаете, что хотите йогурт или журнал полистать - уже хорошо, уже победа над апатией. Важно после этого исполнить свое желание.

Уточню, что серьезную апатию лучше все-таки с психологом прорабатывать.

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.
2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.
3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением приложений
4. Если есть возможность, включите музыку и начните петь.
5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.
6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить, можно умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.
7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.
8. Переключайте ум на решение задач: повторяйте стихи, считайте в уме, играйте в игры на телефоне, etc.
9. Поговорите с кем-нибудь о чем-то легком и приятном;
10. Погладьте кота) или любое другое животное;
11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).
12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот — нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

Самые простые и частые:
Проблемы со сном - бессоница, гипперсомния, пробуждение среди ночи;
Потеря критики. Критичность -способность осознавать свои ошибки, умение оценивать свои мысли, взвешивать доводы за и против выдвигающихся гипотез и подвергать эти гипотезы всесторонней проверке.

Тем не менее, есть внятные признаки, которые помогут вам сориентироваться. Диагноз может поставить только психиатр.

1. Изменения в когнитивных функций : заметное снижение памяти и других когнитивных способностей, таких как счет, понимание, суждение, концентрация, вплоть до их частичной или полной потери. Человек забывает имена, не может вспомнить детали из прошлого, но и не способен усвоить новую информацию. Он теряет способность к разумному и критичному мышлению, не может планировать и осмыслять свои действия.
2. Перемена настроения: снижение настроения, потеря интереса и чрезмерная усталость, сопровождающиеся чувством вины, отсутствием мотивации, нарушениями сна и аппетита – характерно для депрессии. Или, напротив, — чрезмерно повышенное или раздражительное настроение, с пониженной потребностью в сне и еде. Человек слишком говорлив, легко отвлекается, совершает необдуманные, рискованные поступки – характерно для мании.
3. Расстройства сознания: потеря ориентации во времени (год, дата) , месте и себе (кто я, как меня зовут?), перевозбуждение, галлюцинации, бред. Как правило, обостряется в вечернее время. Наиболее частые причины — болезни центральной нервной системы, осложнения болезней, последствия ЧМТ, алкогольные и наркотические интоксикации и злоупотребления.
4. Расстройства мышления и восприятия: бредовые идеи в виде мании величия или преследования, алогичное, зацикленное, крайне скудное мышление, быстрая, непонятная речь. Навязчивые мысли, + компульсивными действиями или ритуалами, например частое мытьем рук, приведением вещей в порядок. Визуальные, слуховые, реже обонятельные или тактильные галлюцинации. Иллюзорные переживания.
5. Изменения поведения (большинство из них впервые появляются в детском или юношеском возрасте): гиперактивность, социальная изоляция, агрессия, суицидальные попытки. Практически все личностные расстройства, например диссоциальное, параноидальное, эмоционально неустойчивое, сопровождаются тем или иным нарушением поведения.
Практически все вышеперечисленные симптомы могут быть реактивными и сойти на нет после выхода из стресса.
Маркерами психиатрических расстройств они становятся только при длительном течение и неизменяемости.

Если качество жизни ваших близких очевидно ухудшается – обратитесь к психиатру. Правильно подобранное лечение вкупе с психотерапией помогут вылечить болезнь или улучшить состояние человека.

По статистике разводов Россия занимает лидирующие позиции. И можно предположить, статистически, что и нашу пару не минует. А можем и мы инициировать развод. И можем ждать его как освобождения и вычеркивать дни до долгожданной даты. Тем не менее, развод – это один из самых сильных стрессов. Мы вложили столько сил и энергии в отношения, в другого, столько надежд связывали с браком и в какой-то момент вынуждены признать, что пора расстаться.

• Важно знать, что страдания, которые мы переживаем – реальны, это не фантазии, это продукт работы мозга. И душевная боль сопоставима с физической. И она пройдет. В это сложно поверить, будучи в страдании. Но точно пройдет.
• Поэтому – дайте возможность себе переживать – ненавидеть, обижаться, ревновать, завидовать, все чувства. Вы не обязаны быть доброй феей. И Ваш партнер тоже.
• Посочувствуйте себе! Это для многих сложнее, чем стиснув зубы изображать радость. Но надо. Представьте, что Вы тот человек, который заботился о Вас в детстве больше всех. Важно позаботиться о здоровье, стресс губителе для иммунитета.
• Снижение самооценки или чувство вины могут стать Вашими спутниками в этот период. Чтобы не предшествовало разрыву, важно принять свою ответственность за случившиеся. Возможно, рассказать партнеру о том, что Вы свою ответственность осознаете и Вам жаль, что получилось так, как получилось. Или попробовать услышать партнера, когда он говорит подобное.
• Больше времени проводить с теми людьми, которые готовы поддерживать, слушать, и по возможности не комментировать. Психолог, кстати, на эту роль подходит. Наверняка, Вы достаточно умны, чтобы принимать решения самостоятельно и достаточно, пока еще, уязвимы, чтобы пережить ковыряние в свежей ране.
• Помните, что в России, да и в мире в целом, развод пережило – то есть люди живы – невероятное количество людей. Они смогли – сможете и Вы.

Наконец, у Вас появилось время на себя, на то, что раньше себе не могли позвонить. Начните воплощать!

• учащенное сердцебиение > катастрофические мысли: «У меня случится сердечный приступ».
Согласно специалисту в области панических расстройств доктору Клэр Викс, здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких дней и даже недель без каких-либо негативных последствий. Человеческое сердце создано, чтобы уметь справляться со стрессом. Пережить час паники — это ничто по сравнению с тем, на что действительно способно ваше сердце.
•слабость и головокружение > катастрофические мысли: «Я потеряю сознание за рулем или прямо на улице».
Головокружение возникает из-за снижения притоки крови и, соответственно, кислорода к головному мозгу и в очень редких случаях приводит к обмороку. При панике кровяное давление повышается, обмороки же, напротив, связаны с пониженным давлением.
• затрудненное дыхание; боль в груди > катастрофические мысли: «Я перестану дышать, и у меня случится сердечный приступ».
Реакция «сражайся или беги» вызывает напряжение мышц груди и брюшной полости. Из-за этого может возникнуть давление и мышечная боль, а также сокращение объема легких. Чтобы компенсировать это, вы, скорее всего, начнете учащенное дышать, что лишь усугубит неприятные ощущения. Никто никогда не переставал дышать из-за приступа паники. Какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы будете получать достаточно воздуха.
•головокружение > катастрофические мысли: «Я упаду, если встану на ноги».
Ощущение головокружения вызывается гипервентиляцией и снижением притока крови и, соответственно, кислорода к головному мозгу — это непродолжительная и неопасная реакция. Очень редко, даже в случаях сильнейшей паники, человек теряет равновесие.
• «ватные ноги» — ощущение слабости и дрожь в ногах => катастрофические мысли: «Я слишком слаб, чтобы идти; я упаду».
Реакция «бей или беги» приводит к временному расширению кровеносных сосудов в ногах, что усиливает приток крови к большим группам мышц. Ваши ноги сильны, как никогда, и, разумеется, удержат вас.
•жар => катастрофические мысли: «А вот и паника».
Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать панику, если вы сами не начинаете воспринимать данный симптом как повод для тревоги.
• ощущение спутанности сознания, нереальности происходящего и деперсонализация > катастрофические мысли: «Я схожу с ума; я теряю над собой контроль; я не хочу, чтобы это снова повторилось».
Эти ощущения также являются неопасными проявлениями реакции «бей или беги», связанными, с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приводят к умопомешательству или потере контроля над своими действиями. Не зафиксировано случаев шизофрении, паралича или «сумасшествия», развившихся в результате панической атаки.

Паника может возникать неожиданно без какой-либо видимой причины. Однако могут иметь место ранние и едва различимые признаки паники. Основатель поведенческой терапии Джозеф Вольпе (Wolpe, 1967) обнаружил, что в 83 процентах случаев у людей, которые испытывают панические реакции, накануне отмечалось существенное напряжение. Он предположил существование связи между панической реакцией и недавним повышением уровня гормонов стресса. Некоторые исследования показали, что повышенный уровень адреналина (гормона стресса) увеличивает риск возникновения паники. Несмотря на то что спонтанная паника может начинаться внезапно, Вы способны что-то с ней сделать.
1. Подумайте о своих мыслях и откажитесь принимать панические мысли как факт. Например, мысль о том, что Вы сходите с ума, – это суждение, а не факт. Не забывайте об этом.
2. Тренируйте эмоциональную устойчивость с помощью установки на принятие. Принятие может принимать такую форму: «Если я паникую, то я паникую. Не нужно падать духом. Это не самое худшее, что может быть».
3. Используйте поведенческие методы для преодоления паники, включая дыхательные упражнения, измерение продолжительности паники или мысленное называние физических симптомов.
4. Когда вы находитесь в спокойном настроении, тренируйте когнитивную и эмоциональную устойчивость и отрабатывайте поведенческие методы борьбы с паникой, чтобы знать, что делать, если начнется паника.